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Das heutige Wort für den Lösungssatz ist:   aah

Wir möchten Ihnen heute 5 ausgewählte Kräftigungs- und Dehnübungen zeigen, mit denen Sie Rückenschmerzen vorbeugen können. Aber auch bei bereits bestehenden Beschwerden, die meist durch Bewegungsmangel oder mehrstündiges Sitzen am Schreibtisch hervorgerufen wurden, sind diese Übungen hilfreich.

Hinweise zu Beginn

- Sie benötigen eine rutschfeste und unterstützende Unterlage, wie z. B eine Gymnastikmatte.

- Ihr Übungsplatz sollte ausreichend Bewegungsfreiheit bieten.

- Tragen Sie bequeme Kleidung und sorgen Sie für Frischluft.

- Planen Sie wöchentlich 2 – 3 Übungszeiten von jeweils 20 - 25 Minuten ein.

- Lassen Sie zwischen den einzelnen Übungen ausreichend Erholungsphasen zu.

- Üben Sie immer achtsam, konzentriert und ohne falschen Ehrgeiz, aber mit Mühe.

- Lassen Sie den Atem während der Übungen immer gleichmäßig fließen.

Aufwärmen

Starten Sie mit einer ca. 5minütigen Erwärmung, um Verletzungen vorzubeugen.

   - z.B. Gehen am Ort (mit Armeinsatz), Geschwindigkeit erhöhen

   - Hampelmann (Jumping Jacks)

   - Seit-Steps, mit Schwingen der Arme vor dem Körper

Kräftigungsübungen

1. Crunches (Oberkörperaufrichten aus der Rückenlage)

Ziel: Kräftigung der Bauchmuskulatur

Ausführung: Rückenlage, Beine angestellt, Hände im Nacken verschränkt, einrollendes Abheben des Oberkörpers, Füße und unterer Rücken bleiben am Boden, beim Heben ausatmen, beim Ablegen einatmen

Wiederholung: Übung 10x wiederholen, kurze Pause, 2 – 4 weitere Serien durchführen

Variation: Anstellwinkel der Beine ändern, Drehen des Oberkörpers beim Abheben (linker Ellenbogen zu rechtem Knie …) oder wechselseitiges Anziehen eines Beines

2. Oberkörperaufrichten aus der Bauchlage

Ziel: Kräftigung der Rückenstrecker- und Gesäßmuskulatur

Ausführung: Bauchlage, Arme in Seithalte, mit gestrecktem Nacken Oberkörper und Arme leicht abheben, keine Hohlkreuzbildung, Füße bleiben angestellt am Boden, Position einen Moment halten, dabei Atem ruhig fließen lassen, Oberkörper wieder leicht absinken lassen

Wiederholung: Übung 10x wiederholen, kurze Pause, 2 – 4 weitere Serien durchführen

Variation: Arme in Vor- oder Winkelhalte; Beine leicht mit anheben; linken Arm und rechtes Bein wechselseitig anheben

3. Plank (Unterarmstütz)

Ziel: Kräftigung der gesamten Rumpf, Rücken-, Bein-, Hüft-, Schulter-, Brust- und Gesäßmuskulatur

Ausführung: Unterarmstütz vorlings, Ellenbogen gebeugt, Schulter über dem Ellenbogengelenk, Beine gestreckt und etwas geöffnet, Füße parallel zueinander, Rumpf/Körper gestreckt, Blick zum Boden gerichtet, Ausgangsposition einnehmen und Spannung aufbauen, Position 30 – 90s halten, während der gesamten Übungszeit den Rumpf stabilisieren, Ausweichbewegungen vermeiden und ruhig atmen

Wiederholung: 4 – 5 Durchgänge mit jeweils 30 Sekunden Pause dazwischen

Variation: Dauer der Halteposition auf 3min. steigern; aus dem Unterarmstütz die Arme nacheinander in den Liegestütz (gestreckte Ellbogen) bringen und anschließend wieder nacheinander in den Unterarmstütz (gebeugte Ellbogen) gehen

Dehnübungen

Um Verspannungen und Verkürzungen des unteren Rückens vorzubeugen, sind Dehn- oder Stretchübungen hilfreich.

1. Katzenbewegung

Ziel: Mobilisierung der gesamten Wirbelsäule, Dehnung der Brustmuskulatur, Verbesserung der Schulterbeweglichkeit

Ausführung: Bankstellung, Rücken gerade, Rücken langsam krümmen zum „Katzenbuckel“, dann mit den Händen nach vorn wandern bis zur „Katzenstreckung“ (Becken bleibt über den Knien) und Körper zwischen Po und Händen strecken (Stirn zum Boden sinken lassen), wieder zur Bankstellung zurückkehren (Ausgangsposition)

Wiederholung: Übungsablauf 5 – 6x wiederholen

Variation: bei Knieproblemen Übung im Sitzen auf einem Hocker ausführen

2. Scheibenwischer

Ziel: Mobilisierung der gesamten Wirbelsäule, Dehnung der Brustmuskulatur

Ausführung: Rückenlage, Beine angestellt, Arme zur Seite gestreckt, beide Knie langsam nach rechts zur Seite sinken lassen, Kopf dreht behutsam entgegengesetzt der Beine, einige Momente verweilen (3 – 4 Atemzüge), dann Seite wechseln

Wiederholung: jede Seite 3 – 5x wiederholen

Mehr Übungen

Ein umfassenderes Übungsprogramm mit Grafiken und Beschreibungen können Sie hier downloaden.

Die Grafiken wurden uns freundlicherweise zur Verfügung gestellt von: evoletics® - ein Produkt der science on field GmbH.

Alltagstipps

Wenn mal keine Zeit für das Workout ist, gibt es dennoch im Arbeitsalltag einige Möglichkeiten, wie Sie Ihrem Rücken – quasi nebenbei – etwas Gutes tun können.

Öfter mal aufstehen:

   - Zum Beispiel zum Telefonieren aufstehen.

   - Nicht jeder Arbeitsplatz braucht einen eigenen Drucker. Ein Drucker an einem zentralen Ort verschafft Bewegung.

   - Zum Nachdenken oder für konzeptionelle Überlegungen am Besten im Zimmer auf und ab gehen.

Aktive Mittagspause:

   - Planen Sie nach dem Essen einen 15-minütigen Spaziergang ein.

Den Arbeitsweg aktiv gestalten:

   - Wer mit öffentlichen Verkehrsmitteln unterwegs ist, sollte 1 – 2 Haltestellen früher aussteigen und den Rest des Weges zu Fuß gehen.

   - Wer mit dem Auto unterwegs ist, sollte weiter weg parken, um noch ein Stück Fußweg zu haben.

   - Nehmen Sie die Treppe, anstelle des Fahrstuhls.